Техника аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка — метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом J.Schultz в 1932г. При этом методе первоначально путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления — релаксации.

Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма. J.Schultz обратил внимание на то, что у гипнотизируемых обычно возникает ощущение тяжести и тепла в теле. Первое связано с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. В дальнейшем при разработке метода этим автором были использованы некоторые приемы индийских йогов.

Больному разъясняются цели лечения и указывается, что его обучат особой технике самовнушения в состоянии покоя и мышечного расслабления, которая позволит ему добиться устранения болезненных симптомов.

Рассказывается о действенности самовнушения и тех изменениях в организме, которые удается вызвать с его помощью (например, произвольно изменять температуру кожи). Далее описываются ощущения, которые больному рекомендуется у себя вызвать. Подчеркивается, что повторение формул самовнушения должно проводиться со спокойной концентрацией внимания на них — без какого-либо напряжения. Указывается, что техника тренировки проста — ежедневно 2-3 раза в день следует проводить сеансы самовнушения: первые 3 нед. длительностью до 1-2 мин (не дольше), последующие — 2-5 мин или немного дольше.

Тренировка проводится под наблюдением врача. Для этого первые месяцы 1-2 раза в неделю, а в дальнейшем один раз в 1-2 нед. больному рекомендуется приходить на прием к врачу и проводить сеансы в его присутствии или лучше приходить 1-2 раза в неделю на сеансы коллективной тренировки. Сеанс заключается в том, что человек садится в удобной позе или ложится и в состоянии покоя мысленно повторяет несколько фраз, вызывая у себя определенные ощущения. В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой тренировки по требуется около 2-3 мес. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 мес., чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.

Сеансы проводятся лежа или сидя: больные ложатся в постели или па диване на спину, вытянув руки вдоль туловища, или же садятся удобно в кресле, положив руки на его ручки. Можно проводить сеансы и на обычном стуле. Тогда садятся в «кучерскую позу», голову опускают вперед, руки (кисти и предплечья) кладут к себе на колени (точнее на переднюю поверхность бедер и колени), ноги удобно расставляют. Глаза закрывают и несколько секунд сидят совершенно спокойно, ни о чем не думая. При этом мышцы рук и туловища во возможности расслабляют (чтобы лучше научиться их расслаблять, можно предварительно, стоя или сидя, поднять и опустить руки, как плети, и несколько раз потрясти ими). Далее, находясь в состоянии полного покоя, выполняют следующие стандартные упражнения.

  • Упражнение I — вызывание ощущения тяжести

    Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу: «Правая (у левшей — левая) рука тяжелая» — 6 раз. «Я совершенно спокоен» — 1 раз. Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести.

    Упражнение повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки… обе ноги… все тело стало тяжелым». Когда освоено первое упражнение, т.е. удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

  • Упражнение II — вызывание ощущения тепла

    Мысленно повторяют:

    1. «Тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) — 1-2 раза;
    2. «Я совершенно спокоен» — 1 раз;
    3. «Правая (у левшей — левая) рука теплая» — 5 раз.

    В процессе тренировок, по мере того, как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем тело, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

  • Упражнение III — регуляция ритма сердечной деятельности

    Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении I (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и мощно». Предварительно испытуемому рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если он этого не умеет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

  • Упражнение IV — регуляция дыхания

    Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений I-III — тяжести, покоя и т.д. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «Дышится спокойно».

  • Упражнение V — влияние на органы брюшной полости

    Больному указывается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнений I-IV. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

    При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.

  • Упражнение VI — вызывание ощущения прохлады в области лба

    Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). Упражнение усвоено, когда больной научится вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Когда то или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: «спокойствие», «тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».

После окончания упражнений сидят спокойно первые 2 нед. тренировки 30-60 с, в дальнейшем — дольше (сколько захочется). После этого всегда дают «отбой» — выводят себя из со стояния покоя и сонливости. Для этого дают себе резкую мысленную команду: 1. «Согнуть руку» (при этом делают 2-3 резких сгибательных движения в локтевом суставе); 2. «Глубоко вздохнуть»; 3. «Открыть глаза». Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие — при нерезком шуме с тем, чтобы привыкнуть сосредоточиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде). Больных предупреждают, что они не должны внушать себе, если это не назначено врачом, замедление сердечной деятельности, так как это может привести к временному нарушению функции сердца, а также внушать себе, что «голова горячая», чтобы не вызывать нежелательного прилива крови к голове. Не разрешается заменять формулу «лоб приятно прохладный» формулой «лоб холодный» во избежание возникновения обморочных состояний, приступа мигрени или других вазомоторных нарушений.

Приведенные 6 упражнений J.Schultz относит к «низшей ступени» аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К «высшей ступени», или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам по себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6-12 мес. занимался аутогенной тренировкой.

D. Muller-Hegemann (1961) рекомендует после 10 нед. аутогенной тренировки вводить формулы самовнушения: «мышцы лица расслаблены», «нижняя челюсть отвисает», «язык тяжелый», «глазные яблоки закатываются вверх». Для облегчения вызывания ощущения прохлады в области лба нужно посадить больного недалеко от открытой форточки, чтобы он испытывал легкое дуновение прохладного воздуха во время выполнения этого упражнения.

Модификация методики J.Schultz, разработанная в нашей клинике [Ромен А.С., 1963, 1967; Свядощ А.М., Ромен А.С., 1966, 1967], заключается в том, что перед началом тренировки применяется подготовительное упражнение, помогающее научиться расслаблять мышцы тела. Для этого в положении сиди или лежа нужно сжать пальцы рук (ног), напрячь мышцы и затем, настойчиво думая: «Мышцы кистей (стоп), всего тела расслаблены», свободно расслабить руки (ноги) и сделать ими несколько раз потряхивающие движения. При выполнении 3 упражнения по Шульцу следует предварительно вызвать ощущение тепла в области грудной клетки (внушать себе: «Грудь теплая»), после него начать овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения 4 по Шульцу (регуляция дыхания) при мысленном произнесении фразы «Я дышу совершенно спокойно» делать вдох одновременно со словами «Я дышу» и выдох со словами «совершенно спокойно».

Если во время тренировки краткие формулы самовнушения «Рука теплая…» и др. оказываются малоэффективными, предлагается сопровождать их вызыванием соответствующего образного представления, например, что рука опущена в таз с горячей водой. Можно применить и безусловнорефлекторное подкрепление, например, самовнушение «Рука холодная» сочетать с опусканием ее в холодную воду.

Недостатком методики Шульца является то, что для овладения ею требуется 2-3 мес. Для сокращения этого срока мы стали объединять упражнения 1 и 2 по Шульцу и после 1-2 нед. тренировки вводить лечебные самовнушения.

С этой же целью Л.Т. Бортник и М.С. Лебединский (1966) предлагают удлинить каждый сеанс аутогенной тренировки до 25-30 мин, сочетая его с элементами внушения. На усвоение каждого из 6 упражнений Шульца при этом затрачивается в среднем 3 дня, после чего еще в течение 10-12 дней проводится тренировка с применением всех отработанных формул. Лечебные самовнушения включаются с первых дней занятий. На сочетании элементов внушения и самовнушения основана и модификация Г. С. Беляева (1977).

В. Луте (1974), В. . Рожнов, А.С. Слуцкий (1979), К. Шипош (1980) и др. для лучшего овладения аутогенной тренировкой рекомендуют применять технические приспособления, позволяющие тренирующимся следить за температурой кожи, электромиограммой, частотой пульса, пневмо-, плетизмо- и электроэнцефалограммой во время тренировки. Эта методика получила название аутогенной тренировки с обратной связью. Она потребовала, как отмечает В. Луте, некоторой модификации стандартных формул Шульца в сторону большей детализации вызываемых или возникающих ощущений.

При проведении тренировок дома можно пользоваться соответствующей магнитофонной записью. Сеансы коллективной тренировки удобнее всего проводить с группами до 42 человек.

Источник: Свядощ А.М. «Неврозы»

С уважением, Александра Бондаренко.

Понравилось? Поделись с друзьями!